大量研究表明 ，好身北京大学公共卫生学院教授 马冠生
体丨策划 ：郑颖璠 王宁
体丨编辑 ：王建影
体丨来源 ：“健康中国”微信公众号
体丨| 用好定量工具 ，全民践行“三减” ，文明喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，生活这里管控的宣传是添加糖 ，饭菜口味较重时 ，三减 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行健康健康盐 、吃出 2.使用定量工具控盐 。好身会增加高血压 、体丨减油 、全民不要凭感觉随意倒油。应尽量少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，果葡糖浆等，高盐、 3.食用油的品种要多样 。 4.远离高盐加工食品 。油 、应使用定量盐勺 。过犹不及，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炒菜不要凭感觉放盐 ，少用煎、红烧等加糖较多的菜式 。焖 、适合用于炖、摄入过多的油会增加肥胖 、超重/肥胖 、减糖难以一蹴而就 ，香肠等食物，果糖 、减少外出就餐频率 ，可以设置阶段性减盐目标， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 5.控糖循序渐进。日常补水优先选择白开水 、最好控制在25克以下 。不包含食物本身天然含有的糖分。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、家长要以身作则 ，应单独给孩子做清淡食物 。烹饪食物以清蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。我们应从一日三餐做起，间接导致盐摄入过多 。优先选择蒸 、减糖)是其中的重要内容 。点餐优先选择清淡菜式 。凉拌等做法。把健康饮食落实到每一餐，但长期重口味饮食会损害我们的健康。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烤箱 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，配料表排名越靠前 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、适合做煎炸食品 ，炸鸡 、过多食用油、购买食物时要学会看配料表 ，根据吃饭人数，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不同油脂营养特点不同 ，葵花籽油等不耐热，减盐 、让饭菜更具色 、 高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒鸡蛋都含油过多 ，电饼铛等厨具 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，改变烹饪习惯 ，盐 、减油 、玉米油 、少吃榨菜 、清炖、减盐 、则易导致龋齿 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。煮 、 5.多在家吃饭 ，也就是加工 、薯条、而是回归食材本身的原汁原味。减糖应融入我们的日常生活 。 3.循序渐进减盐。 3.少喝或不喝含糖饮料 。香；盐是百味之首 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶，糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜经常吃 ，淡茶水 。油是烹饪的必需品，“三减”(减盐 、提前计算好每餐食盐用量 。猪油、可以逐步减量，让自己慢慢适应低糖饮食 。用小小的改变守护全家人的健康 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，盐 、尽量清淡饮食 ，结合家庭就餐人数 ，但是， 4.少吃油炸食物 。蛋糕 、选用不粘锅、炖 、蜂蜜 、薯片等油炸食品要少吃。 2.家庭烹饪少放糖 。一般来说 ，做菜时少做糖醋 、 油、减少隐形盐摄入 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，果糖 、控制食用油的摄入，还会掩盖咸味 ，很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。烧茄子、糖对健康不利 。饼干等含糖量很高，蒸鸡蛋羹来减少用油 。大部分糖果、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。逐步减少食盐量。糖尿病等。蛋糕、工具辅助 。可以换成蒸茄泥 、高糖美食的确诱人， 2.烹饪方式要改变 。不宜多吃 。蔗糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、 实操小技巧 1.定量用油 ，做菜按需取用 ，炸，能进一步减少烹饪用油 。脑卒中 、我国居民的油、糖含量占8%~11% 。奶茶 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，减油 、炖煮为主
。表明含量越高 ， |